Spánek

Říká se jí epidemie ztráty spánku a jedná se o jednu z největších výzev v otázce veřejného zdraví, kterým v 21. století čelíme. Alespoň tedy dle Matta Walkera, autora knihy Proč spíme a profesora neurověd a psychologie na University of California (https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower, 16:00, dostupné pouze anglicky). Dle National Sleep Foundation (https://www.sleepfoundation.org/) je spánek stejně důležitý jako pohyb nebo výživa. A uvažte, kolik se toho namluví o jídle, ale jak málo se mluví o spánku.

Hned v úvodu se ještě trochu svezu na popularitě seriálu Černobyl. Dle vyšetřování právě k tragédii v Černobylu a třeba také raketoplánu Challenger velkým dílem přispěly chybný úsudek následkem dlouhé práce na směny, ztráta pozornosti a únava (https://www.ted.com/talks/russell_foster_why_do_we_sleep/transcript#t-628035, 11:00).

Jak to šlo se spánkem skrz věky? Jako lidský druh jsme se vyvíjeli poblíž rovníku, to znamená, že jsme evolučně zvyklí na 12-hodinové denní světlo a 12-hodinovou tmu (https://www.ted.com/talks/jessa_gamble_how_to_sleep). Náš denní rytmus byl řízen jen světlem a tmou. Vlastně život na většině míst naší planety tomuto rytmu příliš neodpovídá, v extrému to bývají až známé polární dny a noci v severských státech světa. Pak, po několika milionech let jsme vynalezli svíčky, budík a později pak umělé osvětlení a začali jsme bojovat proti našim cirkadiánním rytmům. A to ať už vstáváním za tmy, prací na směny, večírkováním atd.

A s věky se změnil i důraz kladený na spánek. Ještě William Shakespeare ve svých hrách psal: "Tvé sny jsou jako sladká medovina.", "Ó spánku, vlídný spánku, pěstoune přírody, čím jsem tě zlekal?". A Thomas Dekker, další alžbětinský dramatik napsal: "Spánek je zlatý řetěz, který spojuje zdraví s tělem.". Již počátkem 20. století však Thomas Edison řekl: "Spánek je zločinným mrháním času, dědictvím našich dnů v jeskyních.". V 80. letech pak Margaret Thatcherová: "Spánek je pro slabochy.". A když se podíváme na množství času věnovaného spánku jen za posledních 70 let, tak vidíme, že v padesátých letech se spalo v průměru 8 hodin denně. Zato v roce 2013 to bylo již jen 6,5 hodiny, často však dokonce jen 5 hodin denně (https://www.ted.com/talks/russell_foster_why_do_we_sleep/transcript#t-628035, 8:28).

V tomto článku se Vás pokusím nejen seznámit s některými fakty, ale také zcela nepokrytě přesvědčit o tom, ať spíte jak nejdéle a nejlépe dokážete.

Takže kolik spánku potřebujete?
Novorozenci (0 - 3 měsíce) od 14 do 17 hodin denně
Děti (4 - 11 měsíců) 12 - 15 hodin denně
Batolata (1 - 2 roky) od 11 do 14 hodin denně
Předškolní děti (3 - 5 let) 10 - 13 hodin denně
Mladší školní děti (6 - 13 let) od 9 do 11 hodin denně
Teenageři (14 - 17 let) 8 - 10 hodin denně
Dospělí (18 - 64 let) od 7 do 9 hodin denně
Starší dospělí (65+) 7 - 8 hodin

Jestli právě teď chcete začít smlouvat, tak uvedu, že se opět jedná o oficiální informace National Sleep Foundation (https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need).

V rychlém sledu uvedu jen pár dalších faktů. Nekvalitní spánek souvisí s diabetem druhého typu, nadváhou, rakovinou, gastrointestinálními, kardiovaskulárními nemocemi a dalšími. Nově se dává do souvislosti také s Alzheimerovou demencí (https://www.ted.com/talks/jeff_iliff_one_more_reason_to_get_a_good_night_s_sleep?language=cs). V článku od Oxfort University Press z roku 2017 byla vyslovena hypotéza, kterou když zjednoduším, tak lidi postihuje Alzheimer častěji než ostatní primáty, protože méně spí (https://videacesky.cz/video/life-noggin-kolik-spanku-doopravdy-potrebujete). Z duševních obtíží zvyšuje nedostatečný spánek např. náladovost, stres, vztek, paranoiu a impulzivitu, také jste pak náchylnější k nadužívání alkoholu a drog (https://www.ted.com/talks/russell_foster_why_do_we_sleep, 16:47). Jsem bytostně přesvědčen, že ze spánku profituje každá buňka našeho těla a každá taky spánek potřebuje.

Staří lidé nemusí tolik spát. Omyl. Potřeba spánku u starších lidí neklesá. Spánek je členitější a ne tak hluboký, ale potřeba spánku neklesá (https://www.ted.com/talks/russell_foster_why_do_we_sleep, 16:02). Alkohol může pomoci akutně, nikoli dlouhodobě. Neposkytuje totiž biologickou podobu spánku, pouze nás uklidňuje. Rychle se pak můžeme stát závislými na alkoholu jako uspávacím prostředku (https://www.ted.com/talks/russell_foster_why_do_we_sleep, 11:09). Opět dle National Sleep Foundation je člověk jediný savec, který vědomě odkládá spánek. A lidský organismus si nikdy nezvykne na práci na směny.

Na DVTV můžete shlédnout zajímavý rozhovor se světelným technikem Hynkem Medřickým. Dozvíte se třeba o tzv. epidemii modrého světla, tedy části světelného spektra vylučovaného televizí, mobilními telefony aj. Doporučuji především těm, co jsou zvyklí usínat u televize :-) Dozvíte se třeba to, že poslední dávku modrého světla byste měli přijímat alespoň 9,5 hodiny před tím, než máte v plánu vstát (https://video.aktualne.cz/dvtv/nebezpecne-svetlo-z-mobilu-od-lekaru-mozna-uslysime-nepeknou/r~d30afb8ccbf211e8acf3ac1f6b220ee8/).

No a co ti skřivani a sovy? K tomuto tématu jsem nenašel mnoho důvěryhodných informací. Jedině snad to, že vnitřní biologické hodiny pomáhají pubescentům zůstat déle vzhůru (https://videacesky.cz/video/life-noggin-kolik-spanku-doopravdy-potrebujete) a toto zcela přirozené ponocování má pak za následek ranní malátnost ve škole. Proto specialistka na spánkové poruchy Wendy Troxel doporučuje začínat ve škole ne dříve jak v 8:30 ráno (https://www.ted.com/talks/wendy_troxel_why_school_should_start_later_for_teens/transcript, 2:02, dostupné pouze v angličtině). Vysokoškoláci už by se pak měli řídit dospěláckým rytmem bdění a spánku. A přesto jsem od mnohých z nich slyšel, že se jim pracuje lépe v noci. No dobrá, ale je to tím, že jste skutečně sovy nebo jen tím, že v noci na nás nepůsobí tolik rušivých podnětů? Navrhuji vám proto jednoduchý experiment. Po dobu jednoho měsíce choďte spát vždy v 10 hodin večer. Pokud jste v tomto závislí na spolubydlícím či partnerovi, tak si tento experiment zkuste i s ním a sdílejte co s vámi tato úprava režimu dělá. Třeba zjistíte, že argument, že jste noční sovy byla jen alibistická výmluva pro to, abyste si nějak obhájili svou ranní ospalost, nízkou pracovní morálku během dne a pak kvapnou večerní práci. Výhodou spánku je mimo jiné také to, že se s ním dá skvěle experimentovat. Máme na to přece celý život :-)

No dobrá, už před tímto článkem jsme všichni asi tak nějak tušili, že spánek je důležitý, a přesto ho mnozí zkracují, modrým světlem snižují jeho kvalitu či chodí spát v době kdy spánek není tak efektivní. Včetně mě. Takže víme co je dobré, ale stejně to neděláme. Jak je to možné? Myslím si, že k porozumění tomu proč spánek zanedbáváme nám pomůže další článek, který již chystám.